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목차
10월에 제철인 10가지 음식과 그에 어울리는 궁합 음식, 그리고 새로운 간단한 레시피를 소개하겠습니다.
1. 사과와 호두 샐러드
사과는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력 증진과 소화 개선에 좋습니다. 호두는 오메가-3 지방산이 많아 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 이 두 가지를 조합하면 상큼하고 고소한 샐러드를 만들 수 있어, 가을철 건강에 적합한 메뉴입니다.
- 레시피 : 사과 호두 샐러드
- 재료 : 사과 1개, 호두 1/4컵, 시금치 2컵, 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추
사과를 슬라이스 하고 호두는 다진다. 큰 그릇에 시금치, 사과, 호두를 넣고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추로 간을 맞춘다.
2. 브로콜리와 치킨 볶음
브로콜리는 비타민 C와 K가 풍부하여 면역력 증진과 뼈 건강에 도움을 주고, 치킨은 고단백 식품으로 근육 형성에 좋습니다. 이 두 가지를 조합하면 맛있고 영양가 높은 한 끼를 만들 수 있습니다.
- 레시피 : 브로콜리 치킨 볶음
- 재료 : 브로콜리 200g, 닭가슴살 200g, 마늘 2쪽, 간장, 올리브유
브로콜리를 끓는 물에 데친다. 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 닭가슴살을 넣고 익힌다. 브로콜리를 추가하고 간장으로 간을 맞춘다.
3. 단호박과 두부 샐러드
단호박은 비타민 A와 식이섬유가 풍부하여 면역력 증진과 소화에 도움을 주고, 두부는 단백질과 칼슘이 많아 뼈 건강에 좋습니다. 이 조합은 건강한 샐러드를 만들어 줄 수 있습니다.
- 레시피 : 단호박 두부 샐러드
- 재료 : 단호박 1컵, 두부 1모, 올리브유, 소금, 후추
단호박은 찐 후 적당한 크기로 자른다. 두부는 깍둑썰기하여 팬에 구워준다. 큰 그릇에 단호박과 두부를 넣고 올리브유, 소금, 후추로 간을 맞춘다.
4. 가지와 토마토 스튜
가지에는 식이섬유와 비타민 B군이 풍부하고, 토마토는 리코펜과 비타민 C가 많아 항산화 효과가 뛰어납니다. 이 두 가지를 조합하면 깊은 맛의 스튜를 만들 수 있습니다.
- 레시피 : 가지 토마토 스튜
- 재료 : 가지 1개, 토마토 2개, 양파 1개, 마늘 2쪽, 올리브유, 소금, 후추
가지와 토마토, 양파를 잘게 썬다. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 가지를 넣고 익힌다. 토마토를 추가하고 소금, 후추로 간을 맞춘다.
5. 감과 치즈 플레이트
감은 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 증진에 좋고, 치즈는 단백질과 칼슘이 많아 뼈 건강에 도움이 됩니다. 이 조합은 고급스러운 전채 요리를 만들어 줍니다.
- 레시피 : 감 치즈 플레이트
- 재료 : 감 1개, 치즈 (고르곤졸라 또는 브리 치즈) 100g, 견과류 (선택사항)
감을 얇게 슬라이스 한다. 접시에 감과 치즈를 함께 담고 원한다면 견과류를 뿌린다.
6. 고구마와 시금치 무침
고구마는 식이섬유와 비타민 A가 풍부하여 소화에 도움을 주고, 시금치는 철분과 비타민 C가 많아 면역력 증진에 좋습니다. 이 두 가지를 조합하면 영양가 높은 반찬이 됩니다.
- 레시피 : 고구마 시금치 무침
- 재료 : 고구마 1개, 시금치 1컵, 간장, 참기름, 깨
고구마를 찐 후 적당한 크기로 자른다. 시금치는 끓는 물에 데치고 찬물에 헹군다. 고구마와 시금치를 섞고 간장, 참기름, 깨로 간을 맞춘다.
7. 포도와 요구르트
포도는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하여 면역력 증진에 도움이 되고, 요구르트는 프로바이오틱스가 들어 있어 장 건강에 좋습니다. 이 조합은 건강한 간식으로 적합합니다.
- 레시피 : 포도 요구르트
- 재료 : 포도 1컵, 플레인 요구르트 1컵, 꿀 (선택사항)
포도를 씻고 반으로 자른다. 요구르트에 포도를 넣고 원한다면 꿀을 추가하여 섞는다.
8. 무와 소고기 조림
무는 소화를 돕고 비타민이 많으며, 소고기는 단백질이 풍부하여 근육 형성에 좋습니다. 이 두 가지를 조리하면 깊은 맛의 반찬이 완성됩니다.
- 레시피 : 무 소고기 조림
- 재료 : 무 1/2개, 소고기 200g, 간장, 물, 마늘, 생강
무는 두껍게 썰고 소고기는 적당한 크기로 자른다. 냄비에 물과 간장을 넣고 무를 깔고 소고기를 올린다. 마늘과 생강을 넣고 중불에서 조리하여 맛이 배이도록 한다.
9. 배와 생강차
배는 수분이 많고 비타민 C가 풍부하여 피부 건강과 면역력 증진에 좋습니다. 생강은 항염증 효과가 있어 소화에 도움을 줍니다. 이 두 가지를 조합하면 따뜻하고 건강한 차를 만들 수 있습니다.
- 레시피 : 배 생강차
- 재료 : 배 1개, 생강 1조각, 꿀 (선택사항), 물
배와 생강을 얇게 썬다. 냄비에 물을 끓이고 배와 생강을 넣는다. 10분 정도 끓인 후 원한다면 꿀을 추가하여 섭취하세.
10. 시금치와 닭가슴살 볶음
시금치는 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 증진에 도움을 주고, 닭가슴살은 고단백 식품으로 근육 형성에 좋습니다. 이 조합은 건강하고 간편한 한 끼로 적합합니다.
- 레시피 : 시금치 닭가슴살 볶음
- 재료 : 시금치 200g, 닭가슴살 200g, 마늘 2쪽, 간장, 올리브유
닭가슴살을 적당한 크기로 썰고 소금, 후추로 간을 한다. 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 닭가슴살을 넣고 익힌다. 시금치를 추가하고 간장으로 간을 맞춘다.