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목차
6월에 제철인 10가지 음식과 그에 어울리는 궁합 음식, 그리고 새로운 간단한 레시피를 소개하겠습니다.
1. 냉이와 감자 샐러드
냉이는 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 증진에 도움을 줍니다. 감자는 칼륨과 비타민 B6가 많아 에너지를 공급합니다. 이 두 가지 재료를 조합하면 상큼하고 영양가 높은 샐러드를 만들 수 있습니다. 냉이는 소화를 돕고, 감자는 혈압 조절에 기여합니다.
- 레시피 : 냉이 감자 샐러드
- 재료 : 냉이 1컵, 감자 2개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추
감자를 삶아 식힌 후 깍둑썰기한다. 냉이는 끓는 물에 살짝 데치고 찬물에 헹군다. 큰 그릇에 감자와 냉이를 넣고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱 한다.
2. 아스파라거스와 퀴노아 샐러드
아스파라거스는 비타민K와 섬유소가 풍부하여 뼈 건강과 소화 기능에 도움을 줍니다. 퀴노아는 완전 단백질로써 영양가가 높은 곡물입니다. 이 두 재료를 함께 섭취하면 근육 성장과 체중 관리에 효과적입니다.
- 레시피 : 아스파라거스 퀴노아 샐러드
- 재료 : 아스파라거스 200g, 퀴노아 1컵, 방울토마토 10개, 올리브유 2큰술, 소금, 후추
퀴노아를 삶아 식힌다. 아스파라거스는 끓는 물에 데치고, 방울토마토는 반으로 자른다. 모든 재료를 큰 그릇에 넣고 올리브유, 소금, 후추로 간을 맞춘다.
3. 시금치와 닭가슴살 볶음
시금치는 철분과 비타민 A가 풍부하여 빈혈 예방과 면역력 증진에 도움을 주며, 닭가슴살은 단백질이 많아 근육 형성에 좋습니다. 이 조합은 건강한 식사를 원하시는 분들에게 적합합니다.
- 레시피 : 시금치 닭가슴살 볶음
- 재료 : 시금치 200g, 닭가슴살 200g, 마늘 2쪽, 간장 1큰술, 올리브유
닭가슴살을 적당한 크기로 썰고 소금, 후추로 간을 한다. 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 볶다가 닭가슴살을 넣고 익힌다. 시금치를 추가하고 간장으로 간을 맞춘다.
4. 무와 멸치볶음
무는 소화를 돕고 면역력 증진에 좋은 식이섬유가 많습니다. 멸치는 단백질과 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다. 이 조합은 특히 성장기 어린이나 노인에게 매우 유익합니다.
- 레시피 : 무 멸치볶음
- 재료 : 무 1/2개, 멸치 1컵, 마늘 2쪽, 간장 1큰술, 고춧가루 1작은술
무는 얇게 썰고 마늘은 다진다. 팬에 멸치를 넣고 볶다가 무와 마늘을 추가한다. 간장과 고춧가루를 넣고 잘 섞어 볶는다.
5. 딸기와 바나나 스무디
딸기는 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 도움을 주고, 바나나는 칼륨이 많아 심혈관 건강에 좋습니다. 이 두 과일을 함께 섭취하면 건강한 간식이 됩니다.
- 레시피 : 딸기 바나나 스무디
- 재료 : 딸기 1컵, 바나나 1개, 요구르트 1컵, 꿀 1큰술
딸기와 바나나를 잘라 믹서에 넣는다. 요구르트와 꿀을 추가하고 곱게 갈아낸다. 컵에 담아낸다.
6. 쑥과 두부 전
쑥은 비타민과 미네랄이 풍부하여 면역력 증진에 도움을 주고, 두부는 단백질과 칼슘이 많아 뼈 건강에 좋습니다. 이 두 재료를 조합하여 건강하고 맛있는 간식을 만들 수 있습니다.
- 레시피 : 쑥 두부 전
- 재료 : 쑥 1컵, 두부 1모, 밀가루 1컵, 소금, 후추, 식용유
두부는 물기를 제거하고 으깬다. 쑥을 다져서 두부와 섞고 밀가루, 소금, 후추로 간을 맞춘다. 팬에 식용유를 두르고 반죽을 얇게 펴서 노릇하게 구워낸다.
7. 봄동과 참치 샐러드
봄동은 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 증진에 도움을 주며, 참치는 단백질이 많고 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 이 조합은 다이어트에도 효과적입니다.
- 레시피 : 봄동 참치 샐러드
- 재료 : 봄동 1컵, 참치 1캔, 마요네즈 2큰술, 소금, 후추
봄동을 씻고 적당한 크기로 자른다. 참치는 기름을 빼고 봄동과 섞는다. 마요네즈를 넣고 소금, 후추로 간을 맞춘다.
8. 청경채와 해산물 볶음
청경채는 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 증진에 도움을 주고, 해산물은 단백질이 많아 건강한 조합을 이룹니다. 이 요리는 간단하면서도 맛있고 영양가가 높습니다.
- 레시피 : 청경채 해산물 볶음
- 재료 : 청경채 200g, 새우 또는 오징어 200g, 마늘 2쪽, 간장
청경채를 씻고 적당한 크기로 자른다. 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶다가 해산물을 추가한다. 해산물이 익으면 청경채를 넣고 간장으로 간을 맞춘다.
9. 방울토마토와 바질 페스토 파스타
방울토마토는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하고, 바질 페스토는 향긋함을 더해줍니다. 이 조합은 상큼하고 맛있는 파스타 요리를 만들어 건강한 한 끼로 적합합니다.
- 레시피 : 방울토마토 바질 페스토 파스타
- 재료 : 방울토마토 200g, 파스타 200g, 바질 페스토 3큰술, 파르메산 치즈 (선택사항)
파스타를 삶고 방울토마토는 반으로 자른다. 삶은 파스타에 바질 페스토와 방울토마토를 넣고 섞는다. 원한다면 파르메산 치즈를 뿌려서 담는다.
10. 사과와 캐러멜 디저트
사과는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 소화에 도움을 주고, 캐러멜은 고소한 맛을 더해줍니다. 이 조합은 간단하면서도 맛있는 디저트를 만들어 줍니다.
레시피 : 사과 캐러멜
재료 : 사과 2개, 설탕 1컵, 버터 2큰술, 생크림 1/4컵 (선택사항)
사과는 껍질을 벗기고 얇게 슬라이스 한다. 팬에 설탕을 넣고 중불에서 천천히 녹여 캐러멜을 만든다. 설탕이 갈색으로 변할 때까지 저어준다. 캐러멜이 완성되면 불을 끄고 버터를 넣어 잘 섞는다. (원하는 경우 생크림도 추가하여 부드럽게 만들 수 있다.) 슬라이스 한 사과를 캐러멜에 넣고 잘 버무린다. 접시에 담는다.
